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La Rivista Italiana di Nutrizione e Metabolismo (il trimestrale scientifico dell’ADI – Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) riporta nel numero 6/18 un interessante “focus” sulla corretta alimentazione valida per l’esercizio fisico e lo sport messo a punto da A.L. Badolato e G. Pipicelli. Il lavoro è interessante perché sottolinea una serie di note pratiche da tener presente sia per gli atleti di alto livello che per i praticanti di attività motorie a scopo ludico.
L’alimentazione infatti si diversifica da individuo a individuo in quanto legata alle caratteristiche dei singoli individui. Non esiste la quantità assoluta di carboidrati, proteine, lipidi, che devono assumere quotidianamente tutti i calciatori, tutti i nuotatori, tutti i ciclisti.
Le esigenze alimentari variano soprattutto in base al tempo di allenamento ( 1 ora, 2 ore per 3 volte a settimana oppure per 2 volte la settimana). Variano se lo sportivo deve affrontare o meno una gara, quindi adattare le razioni nei giorni precedenti o durante la gara stessa, in base anche ai gusti e alle precedenti esperienze.
Per quanto riguarda l’apporto proteico (10-15 % delle calorie totali) bisogna tener conto se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo, e l’attività quotidiana. Comunque l’apporto giornaliero di proteine non dovrebbe superare i 2 g/Kg che equivale al doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari in quanto questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari, sia a fornire un adeguato apporto energetico. Con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico diminuirà il fabbisogno proteico. Per gli sportivi vegetariani o vegani che non assumono carne, pesce,uova, latticini, ma solo soia e derivati, va tenuto conto che le proteine contenute nei vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, per cui, oltre all’utilizzo abbondante di legumi e soia il vegetariano praticante attività sportiva può aver bisogno di integratori che richiedono però un attento controllo quando sono associati a comportamenti dietetici squilibrati. Il sovraccarico proteico costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare danni a carico di fegato e reni. In questi casi l’idratazione può essere un aiuto importante per gli organi sopracitati.
Tra i vari supplementi quello più comunemente utilizzato è la creatina, che però studi sperimentali hanno evidenziato possibili rischi ad alti dosaggi e prolungati nel tempo, per cui viene consigliato un apporto giornaliero non superore ai 6 grammi e per un tempo di somministrazione non superiore a 30 giorni, Le carenze di ferro possono insorgere per aumento del fabbisogno, per scarso apporto alimentare, per ridotto assorbimento intestinale, per aumento delle perdite soprattutto con il flusso mestruale, o altri sanguinamenti, o forte sudorazione. Occorre tener presente che il ferro contenuto nei legumi, nei vegetali, nella frutta, nei latticini è poco assorbito rispetto a quello contenuto nelle carni e nei pesci. Occorre anche tener presente che caffè e tè agiscono come inibitori a livello gastrointestinale per il loro contenuto in tannino. Un’altra esigenza importante è quella di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata. L’abitudine di consumare bevande arricchite di sali minerali non è considerata una buona abitudine in quanto il sudore è composto dal 99 % di acqua e solo l’1% di sali minerali. E’ importante invece praticare una dieta equilibrata e varia con la presenza di frutta e verdura fresca. L’assunzione di almeno 0,5 l di liquidi due ore prima dell’attività fisica fornisce le scorte per ottenere un’idratazione normale e un tempo adeguato per eliminare i liquidi in eccesso. Mangiare un dolce prima di allenarsi non migliora la prestazione. L’introduzione di zuccheri a rapida disponibilità innalza i livelli di glicemia, però successivamente l’insulina provoca un contraccolpo repentino di ipoglicemia con sensazione di stanchezza e spossatezza. Il consiglio migliore sarebbe quello di consumare carboidrati durante la prestazione fisica, quando la durata supera i 60 minuti. Per rifornire i substrati di glicogeno, i cibi ad alto indice glicemico sono indicati dopo l’attività sportiva, con un mix di tutti i macronutrienti per un migliore recupero. Nel corso dell’attività fisica infatti sono intaccate anche le proteine muscolari per cui la quota proteica durante il pasto post-gara garantirà una buona disponibilità di aminoacidi indispensabili per iniziare la ricostruzione muscolare e facilitare la ripresa di tutte le attività.